Sund mad, som smager godt​

Her finder du opskrifter på sund og lækker mad.​ 

​-Forslag til menuer med forret, hovedret, tilbehør og dessert.

Nogle af opskrifterne finder du også i vores folder: Sundhedsbogen. 

Hent Sundhedsbogen her

Forret: Aspargessuppe (4 pers.)

Ingrediens liste: 2 skalotteløg, 2 spsk. Koldpresset olie, 400 g grønne asparges, 1 dl. Koldpresset æblemost, 6 dl letmælk, 20 g smør, salt/peber


Serveres evt. med groft brød til

Denne suppe er lynhurtig lavet, og så kan den spises både kold og varm. En fantastisk måde at få brugt sæsonens asparges på.​

Aspargessuppe

  1. ​Hak skalotteløg fint
  2. Steg dem i olien ved svag varme i en gryde, til de er glasklare (løgene skal helst ikke tage farve)
  3. Skær hovederne af de rå asparges fra
  4. Skær resten af aspargesene i grove stykker, og put dem i gryden med løgene
  5. Kom æblemost på og lad det koge ind, indtil al væden er fordampet
  6. Tilsæt letmælk og lad det hele simre under låg i ca. 15 min, indtil aspargesene er møre
  7. Blend suppen med en stavblender sammen med smørret, til suppen har en glat og fløjlsagtig konsistens
  8. Til sidst smag suppen til med salt og peber
  9. Steg aspargeshovederne let gyldne i lidt smør, og drys dem i suppen, når du serverer den

Fenjas Kommentarer

En del af fibrene i asparges er af inulintypen, der af mange forskere bliver betragtet som særlig sund, fordi den har en gunstig indvirkning på tarmfloraen.

Desuden er asparges rige på vitaminet folat, der fx spiller en central rolle i kroppens produktion af blodceller, og som forskerne mener, kan beskytte dig mod hjerte-kar-sygdomme og visse kræftformer.


Denne opskrift er fra bogen; Nyt Nordisk Hverdagsmad af Claus Meyer og Arne Astrup m.fl.

Hovedret: Torsk med chili og grønsager

Ingrediens liste en person: Beregn 150 g fisk pr. person.1 chili, 1 porre, 1 løg, 1 gulerødder, salt/peber , 1 dl.kokosmælk, olivenolie, 1 citron

Torsk med chili og grønsager

  1. Læg fisken i et fad
  2. Fisken krydres på begge sider med salt og peber, nu stilles den afdækket med folie ind på køl
  3. Skær porrerne i skiver og hak løget groft
  4. Rens gulerødderne og riv dem groft på et rivejern
  5. Rens chilien og fjern alle kernerne, skær chilien i skiver
  6. Svits nu grønsagerne i lidt olie, de må ikke brunes
  7. Tilsæt nu kokosmælken og citronsaften til grønsagerne i gryden
  8. Hæld grønsagerne over fisken
  9. Fisken sættes med folie ind i ovnen
  10. Kom fisken i en varmluftovn ved 200 grader i ca. 20-25 min.

Fenjas Kommentarer

Undersøgelser viser en tendens til at 400 mg omega-3-fedtsyrer om ugen er nok til at have en forebyggende effekt for de såkaldte kognitive evner. Selv om undersøgelsen er baseret på tal fra ældre mennesker, så siger forskerne, at jo før man sørger for at få nok omega-3-fedtsyrer, jo bedre er chancerne for at holde hjernen skarp.

Magre fisk bedst for et vægttab -> TORSK

Fede fisk er den nemme vej til masser af omega-3-fedtsyrer. Men passer du på kalorierne, er det bedre at dække det meste af omega-3-behovet gennem mager fisk og eventuelt skaldyr. Spis dem dagligt, fx som frokostpålæg. Og suppler med et ugentligt fiskeaftens-måltid, hvor du vælger en federe variant. Så er du godt dækket ind.

Tilbehør: Grove pasta skruer

​Ingrediensliste: Pasta, vand og salt

​1. Følg brugsanvisningen på posen

Grove pasta skruer

Fenjas Kommentarer

Grov-pasta er lavet af groft hvedemel i stedet for fint hvedemel, hvor alle skaldele fra hvedekernerne er sigtet fra. Grov-pasta indeholder en del flere kostfibre og også lidt flere vitaminer og mineraler. Alt for mange kostfibre kan føre til ringere optagelse af maden - og dermed ringere næringsoptagelse og det kan give sig udslag i et vægttab, fordi kroppen simpelthen får for lidt kalorier. En voksen person bør spise mellem 25 og 35 g kostfibre dagligt. Kostfibre kan opdeles i vandopløselige og ikke-vandopløselige.

Vanduopløselige: primært i frisk/tørret frugt, gulerødder, havre(gryn), byg, (rug)brød og bønner= en mættende effekt

Vandopløselige: hvedeklid, grahamsmel, hvedeprodukter og upolerede ris=velfungerende fordøjelse, knap så mættende effekt. Begge typer af kostfibre kan være med til at nedsætte risikoen for forstoppelse, overvægt, kræft og hjerte- og karsygdomme.

Kilde: www.diabetes.dk

Tilbehør: Rå jordskokke-salat (4 Pers.)

Ingredienser: 200 g jordskokker-2 smagsfulde æbler- 1 tsk. grov sennep-saft af ½ citron-2 spsk. Olivenolie

Rå jordskokke-salat

  1. Rens og skræl jordskokkerne

  2. Skær dem i meget tynde skiver

  3. Skær æbler fri for kernehuset og skær dem i meget tynde både

  4. Rør en dressing af olie, sennep og citron (se mængderne på ingredienslisten)

  5. Vend dressingen i jordskokkerne samt æblerne

  6. Krydres til sidst med salt/peber

Fenjas Kommentarer

Uden for årstiden vil jeg skrælle jordskokkerne, (de brunfarves hurtigt). Helt friske jordskokker skal blot børstes rene og skylles i vand. (Jordskokker har sæson fra september til april) Jordskokker kan spises rå i tynde skiver eller koges i vand med salt ca-6-12 min.


NB! Rå jordskokker indeholder inulin, som er sundt, men kan give lidt luft i maven. Inulin betegnes som et præbiotisk stof, og anses for at være sundhedsfremmende komponenter i kosten. (Se også under kommentarer til asparges).

Dessert: Koldskål med jordbær (4 pers.)

Ingredienser: 6 dl kærnemælk-2 dl Gaio naturel-8 tsk. Sukker eller Sukrin-16 jordbær-200 g vandmelon eller anden frugt

Koldskål med jordbær

  1. Kærnemælk, Gaio og sukker piskes sammen med en håndmikser

  2. Jordbær og melon skæres i skiver og kommes i koldskålen

  3. Nu er koldskålen klar til servering

Forret: Avocado-tapas (12 stk.)

Ingredienser: 12-24 store rejer-3 avocado-1 grapefrugt-1 citron-olivenolie og chili

Avocado-tapas

  1. Skær avocadoerne over og fjern stenene

  2. Tag frugtkødet ud i små kugler med en ske

  3. Pres citronsaft over kuglerne

  4. Skræl grapefrugten og skær frugtkødet i tern

  5. Lynsteg grapefrugterne i lidt olivenolie på en varm pande i højest 1 minut, tag dem af panden med det samme

  6. Drys nu lidt chili i olien og lynsteg rejerne i denne blanding i ca. 1 minut

  7. Anrettes på tallerkner med 1-2 rejer, en kugle avocado og noget grapefrugt

Fenjas Kommentarer

Avocadoen hører til grove grønsager, men husk at den også indeholder meget fedt.​

Hovedret: Laks i ovn (4 pers.)

Ingredienser: 4 stk. udskåret laks-16 små tomater- 2 stk. rødpeber frugt- 8 snack gulerødder- 2 store løg- 1 lille dåse kokosmælk

Laks i ovn

  1. Peberfrugter skæres i 1 cm tern

  2. Løget skæres i skiver

  3. Gulerødderne skæres i små skiver

  4. Tomaterne halveres

  5. Grønsagerne kommes hver for sig op i små skåle

  6. Nu laves der 4 stk. indpakning af sølvpapir, de lægges ud på bordet én for én

  7. Der lægges på hvert sølvpapir en laks, og her fordeles grønsagerne jævnt

  8. Kom til sidst salt/peber og 2 spsk. kokosmælk på toppen

  9. Nu lukkes de 4 laks i sølvpapir godt til og lægges på et ildfast fad

  10. De kommes i ovnen ved 200 grader i ca. 20 min.

Fenjas Kommentarer

Det anbefales af sundhedsstyrelsen at spise 400g fisk om ugen. Særligt fede fisk er rige på D-vitamin. Varier mellem fede fisk fx laks, sild og makrel og magre fisk fx torsk, tun og rødspætter.

Fisk indeholder fiskeolier, D-vitamin, jod og selen – stoffer du ikke får så meget af i anden mad. Forskellige fiskearter indeholder forskellige mængder af de sunde stoffer. Varier derfor mellem forskellige arter - fede og magre.

Tilbehør: Kikærter med blegselleri (4 pers.)

Ingredienser: 400 g Kikærter-1 fed hvidløg- lidt salt/peber- 4 blegselleri- 2 spsk. citronolivenolie- 1 spsk. basamicoeddike-½ citron/lime 100 g sort quinoa (Se tilberedningsmetode på posen. ½ dl. Quinoa og 1 dl. Vand, giver ca. 100 g Quinoa)

Kikærter med blegselleri

  1. Skyl kikærterne og kom dem op i en salatskål

  2. Bland en dressing af olivenolie, basamicoeddike- salt/peber-hvidløg-citron/lime

  3. Skær blegselleri ud i skiver og tilsæt kikærterne

  4. Hæld dressingen over og dæk den til med folie, sættes herefter på køl

  5. Nu koges de sorte quinoa, følg opskriften på posen til 4 pers.

  6. De færdige quinoa tilsættes kikærterne

Fenjas Kommentarer

Kikærter er rige på proteiner, mineraler og kostfiber(10g/100) og har en nøddeagtig smag. Førend de kan spises skal de opblødes, det kan ske enten ved at lægge dem i vand i mindst 12 timer, hvorefter de skal koge i ca. 30 minutter. 

Kikærter anvendes i gryderetter, salater, supper, postejer, hummus og i falafel. Quinoa er rig på kostfibre og vegetabilske proteiner.​

Tilbehør: Sorte ris

Ingredienser: ris, vand og salt

  1. Følg brugsanvisningen på posen

Sorte ris

Fenjas Kommentarer

Jeg bruger bevidst sorte ris i denne ret, da farven i kombination med laksen giver en sanselig oplevelse.

Vælg fuldkornsris

Kun 6 % af den danske befolkning spiser de anbefalede 75g fuldkorn om dagen. Den gennemsnitlige dansker spiser kun godt halvdelen af den anbefalede mængde fuldkorn, og det er derfor nødvendigt at øge kostens fuldkornsindhold. Spis derfor fuldkornsris, der også indeholder flere vitaminer og mineraler sammenlignet med de andre ris typer. Kig efter fuldkornslogoet, når du køber ris.

Kostfiberindhold i forskellige ris typer:

Kostfiberindhold er angivet pr. 100g ris

​Hvide ris 0,7g
Parboiled ris 0,9g
Brune ris 2,4g
Røde ris 4,5g
Sorte ris 5,0g

Æblekompot med mælk (4 pers.)

Ingredienser: 500 g æbler, ca. 1½ dl vand, ½ spsk. sukker eller Sukrin, vanilje, 40 g mandler, mælk

Æblekompot med mælk

  1. Skræl æblerne og del hvert æble i 4 dele

  2. Vand og sukker koges først til en sukkerlage, herefter kommes æblestykkerne ned i sukkerlagen

  3. Nu mørner æblerne ved svag varme, indtil det hele ligner æblekompot

  4. Del de hele mandler i to, dette gøres nemmest med en lille køkken kniv

  5. Æblekompotten anrettes i en skål og tilsættes vaniljen og mandelflagerne under omrøring

  6. Nu stilles det hele til afkøling i køleskabet

  7. Kom lidt mælk på efter behag ved servering

Fenjas Kommentarer

Denne basisopskrift stammer fra Frøken Jensens kogebog. Mælken kan også erstattes af flødeskum/creme fraiche eller vaniljecreme med 10 % fedt.

Ved diabetes kan sukkeret helt udelades og der kan tilsættes lidt sødemiddel i stedet f.eks. Sukrin.


I dag kan der bl.a. købes Stevia sweet, som er et naturligt sødemiddel, som stammer fra en plante. Steviol er et naturligt sødestof, der findes som glykosider i sukkerplanten Stevia.


NB. I Irma kan købes ren vanilje uden sukker.

Forret: Kammuslinger med tomatsovs (4 pers.)

Ingredienser (kammuslinger): Anvend ca. 250 g friske kammuslinger eller Irmas frosne-2 æg-3 dl piskefløde-salt/peber-lidt fintrevet citronskal

Ingredienser (tomatsovs): 1 dåse eller frisk hakkede tomater-salt/peber-smør-forskellige hakkede krydderurter efter smag

Kammuslinger med tomatsovs

  1. Check kammuslingerne og fjern koralen og/eller orange æg

  2. Kom alle ingredienserne ned i en blender

  3. Kom nu den blendede masse op i 6 små ildfaste forme(muffinsforme kan også bruges)

  4. De små forme sættes nu ind i en varmluftsovn på 200 grader i 15 min.​​​​

Imens laves tomatsovsen​

  1. Kom tomaterne ned i en gryde og​ tilsæt salt/peber
  2. Koges i ca. 10 min.
  3. Brug stavblenderen og blend tomatmassen direkte i gryden
  4. Kom lidt smørret direkte ned i gryden og fortsæt med at blende massen
  5. Til sidst tilsættes krydderurterne
  6. Nu er denne sovs klar
​​

NB! Anret kammuslingerne på en flad tallerken og hæld forsigtigt tomatsovsen over kammuslingerne.

Fenjas Kommentarer

Muslinger har et højt indhold af mineralerne; jern, jod og selen.

Hovedret: Roastbeef

Ingredienser: Beregn 150 g kød pr. person-salt/peber-olivenolie

Roastbeef

  1. Se på stegens anvisninger, hvordan den tilberedes

Tilbehør: Søde kartofler og almindelige store kartofler​

  1. Rens og skrub kartoflerne og skær dem over i halve
  2. Anret dem i et ildfast fad
  3. Derefter pensles de med olie og salt og peber kommes på kartoflerne
  4. De sættes nu ind i en varm ovn ved 175 grader i ca. 45 min.
  5. Hvis kartoflerne ikke er blevet lidt brune, kan de med fordel gives 5 min. mere på gril

Fenjas Kommentarer

Søde kartofler er ikke i familie med kartofler. De stammer fra de ”varme lande og tåler derfor ikke kulde, så de opbevares ikke i køleskabet. Den søde kartoffel indeholder dog samme mængde stivelse som en kartoffel, men mere sukker, heraf navnet. Den indeholder dog 3 g kostfiber pr. 100 (kartofler 1.5/100 g) altså mere end almindelige kartofler. Den søde kartoffel indeholder også godt med betacaroten, der er en antioxidant.​

Tilbehør: Grønsags-ratatouille i ovn (4 pers.)

Ingredienser: 2 Porrer- 2 rødløg- 2 gulerødder-½ squash- ½ aubergine- 1 citron-2 fed hvidløg-olivenolie-salt/peber-sur/sød sovs

Grønsags-ratatouille

  1. Rens og skyld grønsagerne grundigt

  2. Porrer og gulerødder skæres ud i skiver

  3. Rødløg, squash, hvidløg og aubergine skæres i skiver og deles på midten

  4. Grønsagerne anrettes i et tærtefad

  5. Nu tilsættes lidt olivenolie, citronsaft af ½ citron sur/sød sovs og salt/peber

  6. Det hele røres godt rundt

  7. Derefter skæres der skiver af den ½ citron og skiverne lægges ovenpå grønsagerne

  8. Nu sættes tærtefadet i en varm ovn på 175 grader i ca. 1 time

  9. Hvis grønsagerne er ved at blive for brune, før de er færdige, så læg sølvpapir over

  10. Når denne ret er færdig skal det ligne en ”mos”

Tilbehør: Grønsagssuppe med rejer (4 pers.)

Ingredienser: 2 Gulerødder(G), 1 løg(F), 1 porre(G), 1 pastinak(G), 20 g ingefær(G), 1 fed hvidløg(G), ½ knoldselleri(G), 1 persillerod(G), løvstikkeblade(K) og bredbladet persille(K), salt, peber og citronolivenolie, 100 g rejer,½ citron 

(Tilsæt evt. kokosmælk)

Grønsagssuppe

  1. Grønsager og krydderurter skylles og renses grundigt.

  2. Det hele skæres ud i grove portioner

  3. Alle grønsagerne og krydderurterne kommes i en suppegryde og tilsættes vand, så det dækker rigeligt

  4. Tilsæt herefter lidt peber og salt

  5. Bringes i kog med låg og herefter skrues ned til middel varme. 

  6. Bagefter koger grønsagerne videre i ca. 10-15 min.

  7. Imens skylles 100 gram rejer i en sigte under rindende koldt vand, lad dem dryppe godt af og læg rejerne på en tallerken. 

  8. Drys med lidt salt og peber og kom citronsaft over. 

  9. Lad rejerne trække, imens suppen koger færdig

  10. Stik med en gaffel i grønsagerne og mærk efter om grønsagerne giver lidt slip og ikke er for hårde, så bruges stavblenderen og alt blendes i suppegryden

  11. Lad nu suppen koge videre på svag varme og smag den evt. til med flere krydderier

  12. Suppen portionsanrettes og rejerne kommes ovenpå. 

  13. Tilsæt ½ tsk. Citronolivenolie oven på suppen og drys evt. med purløg før servering

Fenjas Kommentarer

Til 4 pers. bruges ca. 1 kg grønsager. Denne suppe kan med fordel anvend som et hovedmåltid. Mange forskellige grønsager kan bruges, så tilsæt dem som falder bedst i din smag. Grovegrønsager skal indeholde mindst 2 g kostfiber pr 100 gram og dem anbefales det af sundhedsstyrelsen at vi spiser mindst 200 g af om dagen.

G=grove grønsager

F=fine grønsager
​K=krydderurter

Hovedret: Hakkebøf med krydderier

Ingredienser: 150 g hakket oksekød (3-7 %) pr. person- 1 tsk. kanel- 1 tsk. karry-1 spsk. Herbes de Provence/kryderier- ½ løg-salt- peber​

Hakkebøf med krydderier

  1. Kom det hakkede oksekød op i en stor skål

  2. ½ stort løg pr person hakkes fint

  3. Tilsæt derefter salt, peber og krydderier, samt løg

  4. Bland dette godt sammen

  5. Herefter kommes kødet op på et skærebræt og trykkes flad til ca.1 cm. tykkelse

  6. Bunden af et glas, former nu størrelsen på bøfferne

  7. Lad hakkebøfferne hvile tildækket i køleskabet

  8. En tommelfinger regel er at hakkebøf skal stege 1 minut for hver mm den er høj, dvs. vores skal have omkring 5 min. på hver side

  9. Der bruges en teflonpande, og der kommes olivenolie på, så det lige akkurat dækker panden​

Enkel stegemetode:

  • Varm fedtstoffet op på panden.
  • Når det er bruset af, kommes hakkebøffen på
  • Indstil et stopur på halvdelen af stegetiden
  • Steg ved jævn varme, så bøfferne ikke koger
  • Vend hakkebøfferne når uret ringer, og sæt uret igen
  • Tag hakkebøfferne af panden når uret ringer, og lad dem stå ca. 5 minutter.​

Fenjas Kommentarer

En hakkebøf er sikker at spise, når temperaturen er 70° det koldeste sted (normalt i midten). Lader man hakkebøffen stå ca. 5 minutter, inden den spises, er det tilstrækkeligt at stege den til 65°. Det er særligt vigtigt at gennemstege hakket kød, da bakterierne sætter sig på kødets overflade, og hakket kød har en stor overflade i modsætning til for eksempel en engelsk bøf, som gerne må være rød i midten.


Stegning i fedtstof:
Det har generelt kun ringe ernæringsmæssig betydning, om kød steges i fedtstof eller ej. Kød absorberer ikke fedtstof som en svamp, men der lægger sig en tynd hinde af fedt rundt om kødet. Typisk får man kun ½- 2 g fedt ekstra pr. 100 g kød ved at stege koteletter, hakkebøffer, frikadeller eller lignende i fedtstof, frem for at tørstege. Set i lyset af, at gennemsnitsdanskeren indtager næsten 100 g fedt om dagen, er det ikke noget, der tæller væsentligt i det samlede fedtregnskab. I de fleste tilfælde gør fedtstof på panden stegningen lettere. Vigtigt er det dog at kassere det fedt, der er tilbage på panden, ​i stedet for at komme det i fx sovsen. 

Kilde:  http://www.fodevarestyrelsen.dk/fdir/Pub/2002001/rapport.pdf 

Tilbehør: Yaels kolde kartoffelsalat (beregn ca. 125 g kartofler pr. person)

Ingredienser: Aspargeskartofler-100 g soltørrede tomater i olie-salt-peber-sesamfrø

Yaels kolde kartoffelsalat

  1. Aspargeskartofler skylles, renses og skæres over i halve

  2. De dækkes med vand og bringes i kog med låg, tilsæt lidt salt og skru ned til middel varme. Kogetid ca.15- 20 min.

  3. Stik med en gaffel i kartoflerne for at mærke efter om kartoflerne giver slip. Nu hældes vandet fra kartoflerne og de sættes til afkøling, før udskæring

  4. De kolde kartofler skæres ud i firkanter og kommes i en stor serveringsskål, tilsæt de soltørrede tomater i olie, der bruges lidt af olien fra tomaterne til dressing, retten smages til med salt og peber

  5. Rist sesamfrøene på en tør pande under omrøring til de er gyldne. Tilsættes kartoflerne til sidst.

Fenjas Kommentarer

Kartoflen gøres endnu sundere, hvis man afkøler de kogte kartofler, så noget af stivelsen omdannes til såkaldt resistent stivelse. Resistent stivelse er godt for fordøjelsen og mæthedsfornemmelsen.

Dessert: Abrikosmuffins (8 stk.)

Ingredienser: 2 æg-100 g sukker eller Sukrin-25 g mandler-150 g tørrede abrikoser-100 g hvedemel- ½ tsk. Bagepulver-skallen af en appelsin

Abrikosmuffins

  1. Æg og sukker piskes skummende med en håndmikser

  2. Mandlerne og abrikoserne hakkes groft og blandes med hvedemel og bagepulver

  3. Vend melblandingen i æggemassen, til dejen er ensartet

  4. Skær appelsinskallen i strimler og kom dem i dejen

  5. Fordel dejen i små forme og bag kagerne i ovnen ved 200 grader i 15-20 min.

​​

​Energi pr. stk.:

783 KJ (191 kcal)

Energifordeling:

Protein: 9 % (4 g)

Kulhydrat: 75 % (36 G)

Fedt: 16 % (3 g)

Fenjas Kommentarer

Denne opskrift stammer fra klinisk diætist Heidi Niemeier


Tips: Kagerne bør opbevares i en plastpose, når de er afkølede. Ellers bliver de hårde.

Forret: Ørredrogn på rugbrød (4 pers.)

Ingredienser: ca. 200 g Ørredrogn- løg- 5 % cremefraiche-sandwichrugbrød

Ørredrogn på rugbrød

  1. Løget hakkes meget fint, brug evt. en stavblender eller løghakker

  2. Tag et lille glas, pres nu glasset over rugbrødet og lav runde ”rugbrød”

  3. Rugbrødet ristes

  4. Anrettes på en tallerken, kom cremefraiche oven på rugbrødet, samt Ørredrogn og til sidst løget

Fenjas Kommentarer

Rogn og skaldyr har et højt indhold af kolesterol. men din krop producerer selv ret store mængder kolesterol hver dag i leveren. 

Hvis du spiser mere kolesterol, producerer kroppen selv tilsvarende mindre, så kolesteroltallet i blodet forbliver uændret. Det er kolesteroltallet i dit blod og ikke i din mad, der er afgørende for din sundhed. 

Rogn og skaldyr kan derfor sagtens være en del af sund, varieret mad. Men som med de fleste ting her i livet, så gælder det om at holde den gyldne middelvej.​

Hovedret: Lam med grønsager

Ingredienser: Lam beregn 150 g kød-1 løg-½ hvidløg-1stor tomat-2 gulerødder pr. person-rosmarin-salt/peber-knust hvidløg

Lam med grønsager

  1. Ovnen varmes op til 180 grader (må ikke være varmluft, da kødet tørrer ud)

  2. Lammet krydres med salt/peber/rosmarin

  3. Læg lammet på en rist fra ovnen

  4. Når ovnen er opvarmet til 180 grader, så sættes kødet ind i midten af ovnen

  5. Grønsagerne placeres nedenunder kødet i et fad, så kødet kan dryppe ned på grønsagerne

  6. De sidste 10 min af stegetiden skrues ovnen op på 220 grader og ovndøren skal stå let på klem, så dampen forsvinder (Dette ifølge slagteren)​

Tilberedning af grønsagerne:

Skær løg-tomater og hvidløg over i halve. Gulerødderne skæres over på midten og flækkes midt over, kom derefter grønsagerne op i et fad.

Nu pensles grønsagerne med lidt olivenolie og drysses med salt og peber.

Sæt fadet nedenunder risten med lammet, se til grønsagerne af og til, de må ikke blive sorte.​

Fenjas Kommentarer

Lam indeholder masser af proteiner, der mætter fremragende og skruer op for din forbrænding.
Lam har et fedtindhold, der er helt nede på niveau med kyllingekød.
En enkelt portion lam indeholder jern nok til at dække 30 pct. af dit dagsbehov.  Jern er bl.a. vigtigt for kroppens produktion af røde blodlegemer.


Lam indeholder en god portion af B-vitaminet niacin, der blandt andet er en central brik i kroppens stofskifteprocesser.​

Tilbehør: Kartofler i ovn (beregn 125 g kartofler pr. person)

Ingredienser: Mellem store kartofler-olivenolie-salt/peber/Chili-krydderi (Der kan også bruges andre krydderier)

Kartofler i ovn

  1. Kartoflerne skylles og renses

  2. Kom kartoflerne og krydderierne op i en plastpose og vend posen godt, så olien og krydderierne fordeler sig på kartoflerne

  3. Kom kartoflerne op i et fad (de skal kunne ligge spredt ud)

  4. De sættes i ovnen ved 180 grader i ca. 45 min.(varmluftsovn)

  5. Se til kartoflerne, og ryst fadet så kartoflerne bliver vendt

  6. Kartoflerne skal være lysbrune, når de er færdige

Fenjas Kommentarer

Der er rigtigt mange, der tror på, at man tager på af at spise kartofler, men det er en myte. Tværtimod har kartoflen netop en lille energi-tæthed, der eksempelvis er betydeligt mindre end for både ris og pasta, og derfor kan man spise en større mængde kartofler uden at tage på. 

Sund mad kan godt indeholde kartofler hver dag, og faktisk anbefaler vi, at man spiser kartofler oftere end ris og pasta,« siger ernæringsfaglig medarbejder Susanne Dunch fra Fødevarestyrelsen.​

Tilbehør: Granatæble salat (4 pers.)

Ingredienser: 400 g salat-2 granatæbler-2 pærer-1 citron-1 dl olivenolie-½ spsk. Honning-græskarkerner-salt-peber

Granatæble salat

  1. 400 g blandet salat skylles og hældes i en salatskål

  2. 2 store granatæbler kommes i salaten (brug kun frøene/kernerne)

  3. 2 store pære skæres i papirtynde strimler og kommes i salaten

  4. Dressing laves af følgende: 1 Citron-1 dl. olivenolie- 1 tsk. honning- Tilsæt evt. lidt salt, brug stavblenderen til at blende dressingen

  5. Dressingen hældes over salaten og mikses godt rundt, tilsæt til sidst en håndfuld græskarkerner

Fenjas Kommentarer

Granatæblet indeholder blandt andet C-vitamin og mineralet kalium. C-vitamin øger bl.a. optagelsen af jern fra kosten.​

Dessert: Ananas med marokkansk mynte

Ingredienser: Ananas og marokkansk mynte

Ananas med marokkansk mynte

  1. Skær stilken og alt det brune af ananassen

  2. Det inderste af ananassen skæres væk (fiber kernen)

  3. Derefter skæres ananassen i små tern

  4. Klip eller hak mynten fint, og kom den ned i ananassen

  5. Nu blandes det hele godt sammen

  6. Stil dette i køleskabet ca. 1 time, så ananassen kan tage smag af mynten.

Fenjas Kommentarer

NB! For at se om ananassen er moden, hiv øverst i stilkene og se om de slipper let. Den modne ananas dufter sødt og stærkt.


Ananas indeholder blandt andet C-vitamin, samt et fordøjelsesfremmende enzym (Bromelain)

Forret: Tomatsal med fetaost (4 pers.)

Ingredienser: 400 g tomater-200 g Fetaost-2 løg-salt/peber-lidt citronolivenolie-balsamico eddike-evt. purløg/ frisk basilikum

Tomatsalat med fetaost

  1. Tomaterne vaskes og skæres ud (Store tomater i skiver-små i halve)

  2. Anrettes i salatskål og drysses med salt/peber

  3. Løgene hakkes fint og kommes oven på tomaterne

  4. Fetaosten skæres i tern og kommes oven på tomaterne

  5. Kom citronolivenolien og balsamico oven på tomaterne og fetaosten

  6. Drys evt. med friske krydderurter

Fenjas Kommentarer

Bemærk: Fetaosten kan fås med forskellig fedtprocent​

​SUNDE FAKTA om tomaten​

  • Tomatens høje indhold af antioxidanten lycopen gælder også flåede tomater og puré. Effekten stiger dog med 25-40 procent, hvis tomaten er varm, fordi lycopenet bliver nemmere at optage
  • Lycopen er fedtopløseligt. Derfor skal du spise lidt fedt til tomaterne for at udnytte stofferne
  • Med et kalorieindhold på 20 kcal pr. 100 gram kan du spise 10 kilo dagligt uden at sprænge kaloriebudgettet
  • Ud over lycopen indeholder tomat E-vitamin, betacaroten og C-vitamin

Forret: Boller i karry (4 pers.)

Ingredienser til sovsen: 100 g løg -200 g persillerod -1 kartoffel -2 sp. Karry-7 dl. Vand - 1 stor dåse kokosmælk (eller efter behov)

Ingredienser til farsbollerne: 400-500 g kød (kan være hakket kylling kød, hakket kalv/flæsk eller hakket oksekød) -1 æg-salt/peber -300 persillerod (andre lyse rodfrugter kan også bruges) - 3 spsk. havregryn (eller mel) -½ dl. Mælk

Boller i karry

  1. Farsen laves først, da den skal hvile ½ time i køleskabet

  2. Kødet lægges op i en skål og tilsættes 1 æg -½ dl. Mælk-salt/peber

  3. Løget og persilleroden renses og rives fint, med et rivejern og tilsættes kødet

  4. Tilsæt havregrynLad kødet hvile ca.½ time i køleskabet

  5. Nu laves sovsen

  6. Svits først karry og olie i en stor gryde under kraftig varme og tilsæt derefter løget. Rør rundt i løget ca. 5 min.

  7. Æble, persillerod og kartoffel skæres i skiver og tilsættes sovsen, rør godt rundt

  8. Nu tilsættes vandet og det hele skal koges op og derefter simre sovsen i ½ time

  9. Nu formes kødet til kødbollerForm ca. 20 boller med en lille spiseske, de lægges op på et fad

  10. Når sovsen har simret ½ time, så blendes den med en stavblender og tilsættes 1 stor dåse Kokosmælk, kog sovsen op igen

  11. Nu lægges bollerne forsigtigt ned i den blendede sovs og koges med i ca. 7 min.

  12. Tag forsigtigt bollerne op og læg dem tilbage på fadet.

  13. Nu kan retten serveres med ris

Fenjas Kommentarer

Denne ret indeholder mange grove grønsager, og hvis man er ikke er vild med grønsager, så kan denne ret være en god kilde til at få nok. (sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 400 g/pr. dag af grønsager og halvdelen skal helt være grove grønsager).

Tilbehør: Brune ris

Ingredienser: ris, vand og salt-kogetid ca. 45 min.

  1. Følg brugsanvisningen på posen

Brune ris

Fenjas Kommentarer

Den samlede mængde af vitaminer og mineraler i ris afhænger af, om det er »naturris« (brune), parboiled eller hvide, polerede ris. Hvide ris er afskallede og polerede og dermed de mest vitamin- og mineralfattige. 

Parboiled ris har gennemgået en proces, hvor mikronæringsstofferne fra skaldelene presses ind i selve kornet, der siden er afskallet. Derfor er vitamin- og mineralindholdet lige så højt som for naturris.

Dessert: Skyr med frugt (4 pers.)

Ingredienser: 400 g Skyr- vanilje- 40 g hakkede nødder-100 g blåbær- 100 g hindbær-1 appelsin-akaciehonning-mørk chokolade 70 %

Skyr med frugt

  1. 400 g Skyr kommes op i en stor skål og tilsættes vaniljen

  2. Pres saften af 1 appelsin og kom den i Skyren

  3. Hak mandlerne groft og kom dem i Skyren

  4. Skold hindbærrene og mos dem bagefter ned i Skyren

  5. Hak chokoladen fint

  6. Portions anret Skyren og kom en cirkel med lidt flydende akaciehonning ovenpå, en håndfuld blåbær ligges i midten og den hakkede chokolade drysses over. 

Fenjas Kommentarer

Skyr er et mejeriprodukt med en lang historie i Island. Skyr, som udtales [sgir'], er et fedtfattigt (0,2 %), syrnet mælkeprodukt med et meget højt indhold af protein. Smagen er frisk og syrlig, og er pga. det store proteinindhold meget mættende.

Hvorfor skal hindbær koges? Da frosne bær kan indeholde sygdomsfremkaldende vira, anbefaler Fødevarestyrelsen at frosne hindbær altid koges inden brug. For at være sikker på at evt. virus bliver dræbt skal bærrene koge, så vandet bobler, i et minut.

Opskrift på Proteinkage/pandekage

500 gram æggehvide
100 gram havregryn
22 gram protein 1 scoop proteinpulver
2 store ”sprøjt” sødemiddel kan udelades

Bages i forvarmet ovn i ca. 20 min. på 180 gram eller bages på panden som pandekager - kan spises med syltetøj uden sukker.

Krydderkage: Tilsæt 1 strøget spiseske kanel og en halv teskefuld stødte nelliker.

Opskrifter på dressing til salat eller grønsager

Puré dressing

15 gram Udo´s choice

2 tsk. Tomatpuré

Lidt flydende stevia

1-3 spsk. Vand

Evt. lidt chili og hvidløg

Evt. hvidløg og dild​

Senneps dressing

​15 gram Udo`s choice

1 tsk. Dijon sennep (eller anden sennep)

Lidt flydende ”Stevia”

1-2 spsk. Vand

Lidt hvid eddike eller Balsamico eddike​

​Firmainformation

Fenja Fitness v/Fenja Therese Choleva

Adolphsvej 64

2820 Gentofte

Telefon: 40 84 42 68

E-mail: fenjacholeva@gmail.com

CVR: 26323312​

Jeg er blevet vurderet til 5 ud af 5 stjerner baseret på 22 anmeldelser på Facebook.

Fenja Fitness v/Fenia Therese Choleva
Adolphsvej 64, 2820 Gentofte